Психолог делится приемами засыпания после пробуждения среди ночи

В пятницу, 7 июня, клинический психолог Анастасия Кардиакос поделилась несколькими приемами, которые помогут быстро заснуть, если вы проснулись ночью.

Кардиакос подчеркнула важность определенных ритуалов и действий, которые помогут вернуться ко сну. «Первый базовый прием заключается в замедлении дыхания, чтобы успокоиться. Эффективен метод «4-7-8»: вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет семь и выдохните на счет восемь. Это помогает сосредоточиться на счете и регулировании дыхания, при этом ключевой момент заключается в том, что выдох должен быть длиннее вдоха», — объяснила она в интервью Радио 1.

Еще один полезный метод — последовательная мышечная релаксация. «Лежа, расслабляйте каждую мышцу по очереди. Вдыхайте и, выдыхая, расслабляйте мышцы лица. Повторите этот процесс для разных частей тела, например, мизинца и среднего пальца, сосредоточившись на расслаблении каждой мышцы при выдохе», — посоветовала она. Эта техника помогает людям осознать любое напряжение или дискомфорт в своем теле.

Также психолог упомянула метод фонарика, который заключается в визуализации теплого света, сияющего внутри тела, при последовательном расслаблении мышц во время выдоха.

Другая техника — приятные образы, которые предполагают сосредоточение на успокаивающем сценарии. «Представьте, что вы отправляетесь в отпуск, идете босиком по воде или чувствуете теплое солнце. Погрузитесь в приятную фантазию», — предложила она, отметив, что при этом полезно закутаться в одеяло.

Кроме того, может быть эффективной техника счета от 100 до 1 при каждом выдохе. «Считайте в обратном порядке: 100 на вдохе, 99 на выдохе, 98 на вдохе и так далее. Это удерживает ваши мысли сосредоточенными на счете, что просто и помогает успокоить ум и уснуть», — объяснила Кардиакос.

Также специалист рекомендовал избегать яркого света и телефонов, не смотреть на время, воздерживаться от громких разговоров, ограничить прогулки и воздержаться от приема пищи.