Эндокринолог рассказала, как есть большие порции и не превышать норму калорий

Снизить калорийность ежедневного меню можно не только за счет уменьшения порций. Один из набирающих популярность подходов предполагает увеличение количества пищи на тарелке при одновременном снижении ее энергетической плотности. Однако такая система питания требует соблюдения определенных правил. О преимуществах и возможных недостатках объемного питания рассказала эндокринолог и нутрициолог Дарья Хайкина.

Основная идея метода заключается в выборе продуктов, которые содержат много воды и пищевых волокон, но сравнительно мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, зелень и различные супы. Благодаря таким ингредиентам человек может съесть достаточно большую порцию, не получая при этом избыточного количества энергии. Специалист объяснила, что ощущение сытости частично связано с физическим наполнением желудка. Когда его стенки растягиваются, специальные рецепторы передают соответствующие сигналы в головной мозг.

Дополнительную роль играет клетчатка. Она увеличивает объем содержимого желудочно-кишечного тракта, а продукты с высоким содержанием пищевых волокон зачастую приходится дольше пережевывать. В результате прием пищи может становиться более продолжительным, что помогает лучше замечать наступление насыщения.

По словам Хайкиной, исследования подтверждают способность некоторых низкокалорийных блюд уменьшать количество энергии, потребляемой за один прием пищи. Например, употребление легкого супа перед основным блюдом в одном из экспериментов позволило сократить общую калорийность трапезы приблизительно на 20%. Однако это не означает, что аналогичное снижение автоматически произойдет в течение всего дня. Врач также подчеркнула, что обычная питьевая вода и жидкость, содержащаяся в продуктах, по-разному влияют на пищеварение и продолжительность насыщения.

При этом стремление увеличить количество овощей и других богатых клетчаткой продуктов не должно приводить к резким изменениям рациона. Для взрослых ориентировочная суточная потребность в пищевых волокнах составляет 22–34 г, а распространенным минимальным ориентиром считается 25 г.

Если человек внезапно начинает употреблять большие порции салатов, отрубей и бобовых, могут возникнуть неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы. Среди них — вздутие живота, повышенное газообразование, чувство тяжести и болезненные ощущения. Поэтому количество клетчатки рекомендуется повышать постепенно, не забывая о достаточном потреблении жидкости.

Еще одна распространенная ошибка заключается в чрезмерном увлечении низкокалорийными продуктами. Если основу питания составляют исключительно овощи и легкие супы, организм может недополучать белки, жиры и необходимое количество энергии. Подобные ограничения способны приводить к постоянному голоду, слабости и снижению мышечной массы. Чтобы избежать таких последствий, в меню должны сохраняться мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, орехи, растительные масла и другие источники питательных веществ.

Отдельную осторожность следует соблюдать людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При синдроме раздраженного кишечника, гастрите, панкреатите и воспалительных заболеваниях кишечника переносимость большого количества объемной пищи может быть снижена. Особенно важно согласовывать изменения питания с врачом при гастропарезе, сужениях кишечника и после операций на органах пищеварения.

Оптимальным вариантом Хайкина назвала сбалансированную тарелку, на которой овощи занимают заметную часть, но обязательно присутствуют белковые продукты, сложные углеводы и полезные жиры. Таким образом, объемное питание может стать удобным способом контролировать калорийность без постоянного чувства голода. Однако само по себе увеличение размера порций не обеспечивает снижение веса. Для похудения по-прежнему необходимо, чтобы организм получал с пищей меньше энергии, чем расходует.