Эксперт рассказал, как справиться с бессонницей и улучшить качество сна

Бессонницей страдает значительный процент населения, и только 60% из 2 тыс. участников опроса довольны своим сном. Вызывает тревогу то, что только половине участников удалось достичь рекомендуемых 7-8 часов сна. Важно осознавать важность качественного сна для общего состояния здоровья и благополучия.

Для борьбы с бессонницей невролог и сомнолог Николай Ильин рекомендует несколько стратегий:
Восстановите свой обычный режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Непостоянный режим сна может нарушить циркадные ритмы.

Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном ночью. Заманчиво попытаться «отсыпаться» из-за недостатка сна в течение дня, но это может затруднить засыпание ночью.

Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, так как они могут негативно повлиять на ваш сон. Вы можете выпивать до трех чашек кофе, чая или энергетических напитков утром, но после обеда переключитесь на травяные чаи, такие как ромашковый и мятный. Хотя алкоголь может облегчить засыпание, он может нарушить архитектуру вашего сна, заставляя вас просыпаться посреди ночи и с трудом засыпать снова.

Включите физические упражнения в свой распорядок дня, но обязательно делайте себе 4-часовой перерыв между тренировкой и сном. Физическая активность может вызвать у вас чувство усталости, что поможет вам легче заснуть.

Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно, чтобы вам было комфортно спать. Стремитесь к температуре около 20 градусов по Цельсию.

Если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим в другой комнате, например, почитайте книгу или посмотрите телевизор. Избегайте стимулирующих действий, таких как проверка рабочей электронной почты или использование социальных сетей, которые могут мешать вам уснуть. Через полчаса-час, если вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель. Если нет, повторяйте успокаивающее действие, пока не почувствуете, что снова готовы ко сну.